Gangguan tidur pada malam hari atau insomnia menjadi masalah yang dapat mempengaruhi kesehatan fisik atau mental penderitanya. Mereka mudah merasa lelah, sistem kekebalan tubuhnya menurun, kurang fokus, dan berisiko mengalami gangguan kecemasan. 

Kondisi ini disebabkan sejumlah faktor mulai dari stres, konsumsi obat-obatan tertentu seperti antidepresan, gangguan mental, depresi, dan gangguan kecemasan. Insomnia juga dikarenakan sleep apnea hingga kebiasaan menonton televisi atau menggunakan ponsel sebelum tidur.

Nah, buat kamu penderita insomnia, ada beberapa strategi praktis agar bisa tidur cepat. Mulai dari fokus pada pernapasan hingga penggunaan suplemen, berikut cara mengatasi insomnia. 

1. Latihan Pernapasan

Mengutip Healthline, latihan pernapasan dapat membantu kamu menengkan pikiran. Perlu diketahui bahwa banyak pikiran pada malam hari ternyata dapat membuat kamu tetap terjaga. 

Pikiran cemas tentang pekerjaan, sekolah, maupun hubungan merupakan penyebab umum insomnia. Termasuk ketika kamu merenung akan peristiwa masa lalu atau berulang kali memikirkan hal-hal negatif.

Oleh karena itu, sebaiknya tarik napas dalam-dalam sambil menghitung sampai lima, lalu hembuskan seraya menghitung kembali sampai lima. Kamu bisa memanfaatkan meditasi untuk mengatasi insomnia. 

2. Hindari Sinar Biru

Blue light atau sinar biru memiliki tingkat energi tertinggi dari semua cahaya pada spektrum cahaya tampak. Ini membantu meningkatkan kewaspadaan, fungsi otak, dan suasana hati. Blue light adalah cahaya yang dipancarkan layar perangkat digital seperti ponsel, tablet, dan TV LED. 

Cahaya biru membantu mengatur ritme sirkadian dan tingkat melatonin yang kamu miliki. Oleh karena itu, paparan blue light pada malam hari bisa sangat mengganggu pola tidur. Selain matahari, sinar biru juga dihasilkan oleh layar ponsel, TV, dan komputer.

3. Baca Buku atau Majalah

Membaca di tempat tidur dapat membuat kamu mengantuk loh. Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa orang yang membaca buku di tempat tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak.

Selain itu, atur agar cahaya lampu redup atau pertimbangkan lampu khusus untuk membaca. Jika menggunakan e-reader seperti Kindle, nyalakan lampu pada pengaturan rendah.

Hindari membaca berita-berita yang memberatkan, karena membuat otak bekerja untuk mencernanya. Pilihlah buku fiksi yang menyenangkan, buku sejarah yang membosankan, atau artikel majalah singkat yang berfokus pada topik yang mudah dicerna.

4. Minum Teh Herbal

Ketimbang minum alkohol yang justru menganggu pola tidur, sebaiknya pilihi teh herbal seperti teh chamomile dan lavender. Jenis teh ini membantu kamu mengatasi insomnia dan memberikan ketenangan loh. 

Teh chamomile terbuat dari chamomile, tanaman yang sering digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur berkat efek sedatifnya. Dalam review dari 12 studi, chamomile ditemukan aman untuk meningkatkan kualitas tidur. Sementara itu, lavender dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur. 

5. Suplemen Melatonin 

Melatonin saat diminum sebagai suplemen, hormon alami ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan membuat kamu mengantuk. Untuk menggunakan melatonin secara efektif, minumlah hingga 2 jam sebelum kamu ingin tertidur. 

Mulai dengan dosis rendah untuk melihat bagaimana tubuh merespons. Jika perlu, tingkatkan hingga 10 miligram per malam.

Sumber: Hypeabis.id