Olahraga tentu saja sangat penting untuk menjaga kesehatan, termasuk saat berpuasa. Namun dengan kondisi fisik yang kekurangan cairan dan tenaga, aktivitas fisik yang cukup berat seperti olahraga, tidak bisa dilakukan sembarang karena bisa membuat tubuh kelelahan yang dapat mengganggu kelancaran ibadah puasa.

Untuk itu, Ahli Fisiologi Olahraga Prestasi dari Fakultas Kedokteran Universitas Islam Indonesia Alfan Nur Asyhar menganjurkan, setidaknya ada tiga rekomendasi waktu olahraga yang bisa dilakukan saat berpuasa.

Pertama, pukul 04.00 WIB-05.00 WIB atau sesudah sahur. Pada jam tersebut, tubuh masih dalam kondisi prima karena baru saja mendapat asupan tenaga dari makanan sahur. Dengan berolahraga pada jam tersebut, proses latihan bisa dijalankan dengan lebih ringan karena tenaga masih penuh.

Terlebih, beberapa olahragawan juga memiliki target tertentu setiap kali melakukan olahraga. Mereka bisa latihan dengan porsi yang sama, bahkan meningkat pada jam ini.

Namun, kekurangannya adalah jarak menuju waktu berbuka masih lama. Jadi, seseorang berpotensi kehilangan banyak tenaga dan cairan sebelum waktu berbuka tiba. Solusinya ialah dengan tidak memforsir tenaga terlalu banyak jika ingin berolahraga pada pagi hari.

Kedua, direkomendasikan berolahraga pada pukul 17.00 WIB-18.00 WIB atau satu jam sebelum waktu berbuka puasa. Berolahraga pada jam tersebut membuat kita tidak khawatir kehausan karena jarak menuju waktu berbuka puasa sudah dekat.

Namun, berolahraga pada sore hari memiliki kekurangannya tersendiri. Kondisi fisik pada jam tersebut cenderung tidak dalam keadaan prima. Oleh karena itu, durasi atau target porsi latihan pribadi dalam berolahraga biasanya akan lebih sulit tercapai.

Meskipun demikian, olahraga sore hari ternyata lebih direkomendasikan. Ahli Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Cipto Mangunkusumo Tirza Z. Tamin menyebut olahraga saat berpuasa memang paling efektif pada sore hari. Pasalnya, pada sore hari performa aerobik seseorang lebih baik dibandingkan dengan pagi atau malam hari.

Kelebihan ini dikarenakan siklus sirkadian, peningkatan suhu otot, dan peningkatan mobilisasi glikogen, serta penggunaan asam lemak bebas sebagai sumber energi pada saat olahraga sore hari.

Ketiga, berolahraga pada pukul 20.00 WIB-21.00 WIB. Pada jam tersebut, tubuh sudah terhidrasi kembali dan memiliki tenaga yang cukup untuk berolahraga. Melakukan aktivitas fisik pada jam tersebut sama seperti olahraga pada hari biasa.

Dengan tenaga yang telah pulih, seseorang bisa melakukan latihan-latihan yang sesuai dengan porsi kekuatannya sendiri tanpa khawatir kehausan. Namun, berolahraga pada malam hari memiliki beberapa risiko kesehatan.

Salah satunya ialah jam tidur yang terganggu akibat pola aktivitas fisik berat sebelum jam tidur. Dokter Alfan menyarankan agar olahraga pada malam hari setidaknya dilakukan pada satu jam hingga dua jam sebelum waktu tidur. Hal ini agar tubuh punya waktu relaksasi yang cukup sebelum ke fase tenang dan tidur.

Sesuaikan Porsi Latihan

Dokter Alfan mengatakan olahraga saat berpuasa perlu kebiasaan. Seseorang yang sudah terbiasa melakukan olahraga tidak serta merta bisa menggunakan porsi latihan yang serupa saat berpuasa.

Dokter Alfan juga menyarankan agar seseorang tidak mengedepankan ego atau target pribadi dalam berolahraga. Lantaran tubuh butuh penyesuaian, tidak ada salahnya untuk mengurangi porsi atau durasi latihan terlebih dahulu saat Ramadan.

Umumnya, kata Alfan, minggu pertama puasa adalah waktu penyesuaian. Hal ini membuat porsi latihan seseorang cenderung akan berkurang. Namun, pada minggu ketiga hingga keempat, tenaga telah meningkat dan akan kembali normal.

“Intensitas latihan saat bulan puasa juga butuh penyesuaian. Jadi, jangan dipaksakan dahulu. Intensitas pada minggu pertama biasanya cukup dengan 50%, minggu kedua 75%, dan minggu ketiga 100% karena tubuh sudah mulai menyesuaikan diri,” jelas dokter Alfan.