Makan adalah kebutuhan dasar manusia yang tak terhindarkan. Namun, seringkali makanan bukan hanya dipandang sebagai asupan untuk memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi juga sebagai penghibur atau penenang ketika menghadapi emosi yang kuat. Fenomena ini dikenal sebagai "emotional eating" atau kebiasaan makan emosional.

Apa itu Emotional Eating?

Emotional eating merujuk pada perilaku mengkonsumsi makanan sebagai respons terhadap perasaan, bukan karena rasa lapar fisik. Seseorang mungkin merasa cemas, stres, sedih, atau bahkan gembira, yang kemudian memicu keinginan untuk makan. Biasanya, makanan yang diminati adalah yang tinggi kalori, manis, atau mengandung lemak tinggi.

Siklus emotional eating secara tidak sadar dimulai saat seseorang menanamkan presepsi bahwa, makan merupakan jalan utama dari emotional coping mechanism. Memang tidak salah, ada kalanya makanan dijadikan sebagai self reward atau untuk menaikan mood saat kondisi seseorang sedang sedih atau stres. Hal ini akan menjadi bahaya, jika seseorang tidak segera menyelesaikan masalah yang sedang dihadapi. Makanan yang dikonsumsi tidak akan menimbulkan rasa kenyang sehingga secara tidak sadar menimbulkan peningkatan kalori dalam tubuh. Kemudian akan muncul rasa menyalahkan diri sendiri dikarnakan tidak mampu mengontrol diri dan berhenti mencari cara yang lebih sehat untuk mengontrol emosi negatif yang sedang dirasakan.

Kendati demikian, sebenarnya masih banyak cara-cara lebih sehat atau positif untuk mengatasi emosi negatif yang sedang dirasakan.

Sumber: helpguide.org

Perbedaan antara Emotional Hunger dengan Physical hunger

Lepas dari siklus emotional eating memang butuh proses namun, penting untuk mengetahui apakah rasa lapar yang timbul itu karna emosi atau fisik. Berikut perbedaan antara emotional hunger dengan physical hunger:

Emotional hunger

• Lapar secara emosional muncul secara tiba-tiba
• Dorongan untuk segera makan sangat tinggi
• Lapar secara emosional membutuhkan jenis makanan tertentu untuk memuaskannya
• Tidak merasakan kenyang saat sudah menyantap makanan bahkan cenderung ingin memakan lebih banyak
• Lapar secara emosional seringkali menimbulkan penyesalan, rasa bersalah, atau malu dikarnakan mengkonsumsi makanan secara berlebih sehingga menimbulkan efek buruk bagi badan

Physical hunger

• Lapar fisik muncul secara bertahap
• Dorongan untuk makannya tidak terlalu besar atau instan (kecuali saat seseorang lama tidak makan)
• Lapar fisik tidak membutuhkan jenis makanan spesifik
• Mudah puas saat perut merasakan kenyang
• Tidak menimbulkan rasa penyesalan, bersalah, atau malu dikarnakan anda makan secara sadar dan untuk memenuhi nutrisi bagi tubuh

Penyebab Emotional Eating

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan kebiasaan makan emosional, di antaranya:

• Stres dan Emosi: Saat seseorang mengalami tekanan atau emosi yang intens, mereka cenderung mencari kenyamanan instan, dan makanan sering menjadi pilihan karena bisa memberikan perasaan nyaman atau kesenangan sementara.
• Pengalaman Masa Lalu: Pola pikir yang terbentuk sejak masa kecil, di mana makanan adalah hadiah atau penghibur saat sedih atau stres, kecenderungan untuk menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatasi emosi dapat terbawa hingga dewasa.
• Tingkat Hormon: Hormon seperti kortisol (hormon stres) dapat memengaruhi nafsu makan dan membuat seseorang cenderung mencari makanan tertentu saat merasa tertekan. Ketika stres, tubuh cenderung menginginkan makanan yang tinggi gula atau lemak karena hal itu dapat memberikan sensasi "kenyamanan" atau "kepuasan" yang sementara.

Dampak Emotional Eating

Emotional eating, jika dibiarkan terus menerus, dapat memiliki dampak negatif yaitu:

• Kesehatan Fisik: Kebiasaan makan emosional sering kali berujung pada konsumsi makanan yang tidak sehat, menyebabkan peningkatan berat badan yang berpotensi mengarah pada obesitas dan masalah kesehatan lainnya.
• Kesehatan Mental: Emotional eating dapat menciptakan lingkaran setan, di mana seseorang merasa bersalah setelah makan berlebihan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan stres dan menyebabkan siklus makan emosional yang lebih buruk.

Cara Mengatasi Emotional Eating

Mengatasi kebiasaan makan emosional bisa menjadi langkah penting untuk kesehatan fisik dan mental yang lebih baik. Berikut adalah beberapa strategi yang bisa membantu:

• Kenali Pemicu Emosional: Sadari apa yang memicu keinginan untuk makan secara emosional. Kamu bisa menganalisa dan membuat catatan terkait situasi, emosi, atau stres yang memicu respons untuk mengkonsumsi makan. Tulislah waktu saat kamu merasa lapar dan seperti apa kondisi emosional yang dirasakan saat itu. Proses ini akan membantumu untuk membedakan bagaimana ciri-ciri lapar secara fisik dan lapar karena emosional saja. Selain itu, dengan mencatat dapat membantu kamu untuk mengalihkan pikiran.
• Cari Alternatif Kegiatan yang Sehat: Temukan cara-cara lain untuk menghadapi emosi, seperti olahraga, meditasi, atau menekuni hobi yang menurut kamu menyenangkan dan menenangkan.
• Praktek Mindful Eating: Berlatih untuk lebih sadar saat makan. Kenali rasa lapar dan kekenyangan, nikmati setiap gigitan, dan hindari makan dalam keadaan terburu-buru atau sambil melakukan aktivitas lain. Biasakan untuk makan pada tempat yang sudah disediakan seperti meja makan dan hindari makan atau ngemil sambal nonton tv atau main hp. Perangkat elektronik dapat mencuri fokusmu, sehingga kamu tidak akan menyadari kalau perut sudah kenyang karena ngemil.
• Atur Jenis Makanan: Hindari menyimpan makanan yang cenderung dipilih saat emosi sedang tidak stabil. Gantilah dengan makanan yang lebih sehat seperti buah-buahan, sayuran, protein sehat, dan makanan ringan yang bergizi, dapat membantu mengurangi hasrat untuk makan secara emosional.
• Mencari Dukungan: Berbicara dengan orang terdekat atau mencari bantuan profesional dari psikolog atau konselor dapat memberikan dukungan yang dibutuhkan untuk mengatasi kebiasaan makan emosional.

Baca juga : 10 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otak dan Daya Ingat

Emotional eating adalah kebiasaan yang dapat mengganggu keseimbangan kesehatan fisik dan mental seseorang. Dengan mengenali pemicu dan menemukan alternatif untuk mengatasi emosi, seseorang dapat mengubah pola makan dan memperbaiki hubungan dengan makanan.

Mengatasi kebiasaan makan emosional membutuhkan kesabaran dan komitmen, tetapi langkah-langkah kecil menuju perilaku makan yang lebih sehat akan membawa manfaat besar bagi kesejahteraan secara keseluruhan.

Sumber:Hypeabis.id; helpguide.org; healthline.com